건강한 수면을 위한 방법과 음식 및 운동

건강한 수면을 위한 방법과 음식 및 운동

 

1. 낮에 햇빛을 충분히 받는다.

인간은 신체리듬이 있어서, 육체와 그 안에 흐르는 호르몬에 영향을 줍니다.
그로 인하여, 자연스럽게 잠을 자야 할 시점을 알수 있습니다.
자연광을 통하여, 건강한 수면을 할수 있습니다.

2. 일몰 이후, 푸른 빛(블루라이트) 보지 않기.

특히 밤에 전자기기에서 나오는 푸른 빛은 잠을 방해하게 됩니다.
당연히 신체 리듬이 깨지게 되므로 일몰 이후, 밤에는 어떤 빛이라도 없는것이 좋습니다. 특히 푸른 빛은 제일 안 좋습니다.

 

3. 본인 체형에 맞는 침구를 선택한다.

편안한 쉼을 위하여 실제 자신의 체형에 가장 적합한 침구를 선택하는것이 좋습니다.
눕거나 앉았을때 당장 편한것이 아니라, 장시간 이용시에도 편안한것이 좋습니다.

 

4. 가능한 7시간의 수면 시간을 지키세요.

7시간의 수면시간은 단순히 신체의 휴식뿐 아니라, 뇌 안의 찌꺼기도 청소되는 충분한 시간이 됩니다.

5. 늘 같은 시간에 알람을 활용하기.

좋은 수면 패턴을 위해서, 늘 같은 시간에 일어나는것이 좋습니다.

질 좋은 수면을 위한 식사와 음식.

1. 대추

초조하고 불안감을 느끼면서 또한 불면증이 있다면 효과가 좋습니다.
대추는 심장 기능을 원활히 해주기 때문에 혈액 순환이 좋아집니다.
용법 : 그냥 먹거나, 차로 만들어 마십니다.

2. 샐러리

스트레스가 많다면 신체 내부의 열을 내려주는 역활을 하기 때문에, 스트레스로 인한 화기가 생기거나 스트레스성 두통이 있다면 사용시 효과가 있습니다.

 

3. 상추

두통으로 인한 불면증에 좋습니다.
스트레스, 우울감이 있을때도 상추를 먹게되면 안정된 기분을 느낄수 있습니다.

4. 두릅

칼슘이 많아서 신경을 안정시켜줍니다.
칼슘의 신체 작용은, 마음을 안정되게 해주므로, 불안함이 줄어들게 됩니다.
따라서 불면증에도 도움이 됩니다.

5. 양파

매운 향의 주성분인 '알린’성분이 많습니다.
알린은 뇌를 자극하여 혈행에 좋으며 정신을 안정시키는데 좋습니다.

6. 우유

칼슘이 풍부한 식품이므로 역시 마음을 안정되게 해줍니다.
또한 세로토닌의 주성분인 트림토판이 많아서, 잠을 잘 자게 해줍니다.

7. 키위

이노시톨이라는 신경전달 기능을 돕는 성분이 숙면에 도움이 됩니다.
또한 엽산이 많아 신경계에 중요한 역활을 합니다.

8. 생선

오메가3 지방산이 많아서 신경전달 물질의 활동을 도와 수면을 좋게 해줍니다.

9. 아몬드

마그네슘이 있어서, 수면에 도움을 줍니다.
마그네슘은 신체의 스트레스 반응은 줄이면서 잠을 오게 해주는 역활을 해줍니다.

10. 파

비타민 A, B1, B2,C, D, E 등 이 풍부합니다.
특히 파의 냄새인 유화알릴이라는 성분은 진정작용이 있습니다.

좋은 수면을 위한 운동법

1. 유산소 운동

심장 및 폐 기능의 향상에 좋으며, 스트레스 감소에 도움이 됩니다.
산책, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.
매일 하루 30분 이상 규칙적인 유산소운동은 수면 유도에 좋은 영향을 줍니다.

 

2. 요가

신체를 이완시키기에 도움이 되며, 명상과 호흡을 통하여 스트레스 감소와 수면의 질을 향상시키는데 도움이 됩니다.

 

3. 가벼운 스트레칭

너무 밝지 않은 조명 아래에서 가벼운 스트레칭도 도움이 됩니다.
적당한 근육 이완은 신체가 편안함을 느끼게 되므로 수면에 도움이 됩니다.

* 격렬한 운동 피하기

교감신경이 활성화 되면서, 긴장상태가 되므로, 이 상태가 되면 바로 잠을 자기에는 어렵습니다.
만약 격렬한 운동을 원한다면, 잠자기 90분 전에 마치는것이 좋습니다.

수면과 건강의 관계

1. 수면 부족과 건강 문제

수면 부족은 여러가지 문제가 생깁니다.
흔한 증상으로 우울감, 불안감, 감정 통제의 어려움, 스트레스 같은 정신 건강에 문제가 생길수 있습니다.
좀더 나아가면, 비만, 고혈압, 심혈관 질환, 심장 질환등 실제 육체의 병으로 나타나게 됩니다.

2. 수면과 면역력

충분한 수면은 면역에 문제를 일으키지 않습니다.
그러나, 수면이 부족하면 면역 시스템의 문제가 생겨, 병에 더 잘 걸리게 됩니다.

3. 수면과 비만

잠이 부족하면 그렐린 호르몬이라는 것이 많이 나오게 되어 배고픔을 느끼게 됩니다.
따라서, 수면이 부족하면 비만 가능성이 높아지게 됩니다.

4. 수면과 뇌 기능

수면이 부족하게 되면 뇌 기능도 떨어집니다.
이는 수면시 뇌를 청소하는 역활을 하지 못하게 되면서, 뇌속 찌꺼기가 염증을 일으키게 되어 뇌를 망가뜨릴수 있게 됩니다. 그로인해, 치매의 영향을 줄수도 있게 됩니다.
그러므로, 수면이 부족한 것은, 뇌 손상을 입은것과 비슷하다고 볼수 있습니다.

5. 수면과 일상생활

위의 내용을 통하여 볼때, 수면 부족은 몸과 정신에 악영향을 주므로, 일상생활에도 부정적 영향을 줍니다.

잠은 충분히 잡시다.