건강한 다이어트 식단으로 몸매를 가꾸자!

건강한 다이어트 식단으로 몸매를 가꾸자!

 

다이어트는 늘 고민 거리입니다. 다이어트를 하기 위해 여러방법이 있겠지만, 여기에서는 식단으로 성공하는 방법을 알아보겠습니다.

다이어트는 단기간이 아닌 장기간에 걸쳐 해야 합니다. 한달 이상의 기간 동안 몸을 구성하는 세포를 변화시켜 건강한 체중 관리, 체력 향상, 피부 개선이 되면서 체중 감량을 촉진시키기 때문입니다.

 

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식단 철칙

칼로리보다 GI 지수에 더 집중합니다. 고GI 식품은 끊고, 현미밥이나 곤약밥을 섭취합니다.
식사의 50~55%는 생야채로 구성합니다. 예를들면, 생 파프리카, 오이, 치커리 등 입니다.
식사는 식이섬유>단백질/지방>탄수화물 순으로 섭취합니다.
공복 14시간 이상 유지하고, 밤 8시 이후에는 금식합니다.

*GI지수

GI 지수는 Glycemic Index의 줄임말로 혈당지수를 의미합니다. 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지의 수치로 나타냅니다.
GI 지수가 높은 음식은 섭취 시 혈당을 급격히 올리기 때문에 인슐린이 빠르고 과도하게 분비될 수 있으며, 이렇게 과다하게 분비된 인슐린은 혈중의 포도당을 지방으로 축적시키기도 하고, 폭식을 유발하기도 합니다.
GI 지수가 낮은 음식은 혈당을 안정적으로 조절하고 다이어트에도 유리합니다.

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다이어트 식단 짜는 방법

1. 하루 목표 칼로리 정하기

감량기에 필요한 하루 목표 칼로리를 먼저 정합니다.
평균적으로 한국 여성이 체중을 '유지’하기 위한 권장 칼로리는 약 2,000kcal 정도입니다.
감량을 위해서는 하루에 1,300kcal~1,800kcal 정도를 먹는 것을 목표로 합니다.

2. 영양소 비율 정하기

탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 고려하여 식단을 구성하세요.
탄수화물은 전체 칼로리에서 약 40~50%로 할당해야 합니다.
단백질은 체중에 곱하기 1~1.5(g)을 하면 됩니다. 예를들면, 60kg인 경우 단백질은 60g~90g이 됩니다.
지방 섭취량은 남은 만큼으로 계산합니다.

3. 실제 식단 구성하기

아침, 점심, 저녁에 먹을 음식 종류를 정하고, 각 음식의 영양성분을 확인해보세요.
영양성분별 비율이 목표와 일치하는지 확인하고 식단을 조정하세요.
다양한 음식을 포함하여 잘 짜여진 식단을 만들어보세요.
건강하게 감량하려면 이렇게 계획된 다이어트 식단이 중요합니다. 꾸준한 노력과 식단 관리로 목표 체중을 달성하시기 바랍니다.

 

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건강한 다이어트 식단 예시

1번째 식단

아침 식사

• 오트밀 : 고단백, 고섬유의 아침식사로 좋습니다. 과일이나 견과류를 첨가하여 맛을 더할 수 있습니다.
• 계란 : 단백질이 풍부한 계란은 에너지를 공급하고 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 그릭 요거트 : 프로바이오틱스가 풍부하며 소화를 도와줍니다.

 

점심 식사

• 닭가슴살 샐러드: 식이섬유가 풍부한 채소와 닭가슴살을 함께 섭취하세요.
• 갈치 구이: 오메가-3 지방산이 풍부한 갈치는 심장 건강에 도움이 됩니다.
• 감자: 고구마나 감자를 구워 먹으면 포만감을 느낄 수 있습니다.

간식

• 과일: 사과, 바나나, 딸기 등 다양한 과일을 간식으로 섭취하세요.
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등은 건강한 지방과 단백질을 제공합니다.

 

저녁 식사

• 생선요리: 연어, 참치, 고등어 등은 단백질과 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.
• 채소볶음: 브로콜리, 당근, 양파 등을 볶아 먹으면 영양소를 다양하게 공급받을 수 있습니다.

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2번째 식단

아침 식사

닭가슴살 샐러드 (닭가슴살, 시금치, 토마토, 아보카도)
녹차

 

점심 식사

연어 초밥 (연어, 간장, 와사비, 김)
미역국
샐러드 (양상추, 오이, 당근)

간식

견과류 (아몬드, 호두)
단호박

 

저녁 식사

스테이크 (소고기, 양파, 마늘)
콩나물 무침
블루베리 스무디 (블루베리, 요거트, 얼음)

 

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3번째 식단

아침 식사

닭가슴살 샌드위치 (닭가슴살, 토마토, 양상추)
녹차

 

점심 식사

샐러드 (양상추, 당근, 오이)
닭가슴살 구이
미역국

 

간식

단호박
호박차

 

저녁 식사

연어 초밥 (연어, 간장, 와사비, 김)
콩나물 무침
블루베리 스무디 (블루베리, 요거트, 얼음)

 

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4번째 식단

 

아침 식사

스크램블 에그 2개
베이컨 2조각
아보카도 1/2개

간식

아몬드 한 줌
사과 한 개

점심 식사

닭가슴살 구이 4온스
야채 믹스 1컵
방울토마토 1/4컵
오이 1/4컵
올리브 오일 1테이블스푼

간식

슬라이스 치즈 1티스푼
작은 배 1개

저녁 식사

스테이크 4온스
야채 구이 1컵
고구마 1개

 

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그 외의 식단도 위의 예시 식단을 활용하여 짜보시기 바랍니다.